怎样才能睡个“纯天然”好觉?
科学睡眠给人带来种种好处。但时下大多数人睡觉幷不科学,相当一部分人要靠安眠药才能维持睡眠。据美国《纽约时报》1月23日报道,曾主演过《断背山》的澳大利亚男演员希斯.莱吉尔(HeathLedger)22日死在纽约曼哈顿的公寓内。警方称死因可能是服用了过量的非处方安眠药。一时间,安眠药的是是非非又引起了人们的热烈讨论。
失眠是人类最大流行病
经常听到有人说,睡觉是人生最大的浪费。的确,人生苦短,而“什么事也干不了”的睡眠时间就占了生命的1/3。如果一个人的寿命按80年算,就有27年在睡眠中度过。于是有人感叹,要是不睡觉该多好啊!
但睡眠是人必不可少的部分,它应该放在同吃饭、工作一样重要的位置。发生疲劳变形的金属部件需要重新加固,人类没有金属那么坚硬和韧性,但人类可以通过睡眠驱除自己的劳累,这就是睡眠的作用。然而人们面对各方面的压力,睡眠时间经常被压缩,还会故作潇洒地说“习惯了,我这人天生觉少”。睡眠的重要性被忽视了,而失眠问题更是人类健康的最大杀手。
每年3月21日是世界睡眠日,去年的世界睡眠日上,全球发起了大型问卷调查。以中国为例,调查表明:42.5%的人存在着不同程度的失眠问题,其中一半以上的人会在白天精神不振、打瞌睡,27.7%的人情绪不佳,38.9%的人白天活动受到不良影响。另外失眠常常扰乱人体免疫系统,成为其他疾病的帮凶。
失眠就是“睡眠障碍”,大致分为“入睡困难型”——很难或无法进入睡眠状态;“早醒型”——天未亮就早早醒来,很难再睡着;“片断型”——时睡时醒,无法进入熟睡状态;“做梦型”——整夜脑海像在“演电影”,没有真正的休息。正常的睡眠分为“入睡期”、“浅睡期”、“熟睡期”、“深睡期”、“快速动眼期”5个阶段。而失眠者很难进入“熟睡”与“深睡”,无法达到最佳休息状态。
不良生活习惯也是导致失眠的罪魁祸首,如有人喜欢将卧室与办公室合二为一,在睡觉前还老惦记着工作;有的人白天狂睡,晚上则当“夜猫子”;还有一些人在睡前喝咖啡、浓茶,到晚上则“夜不能寐”。
安眠药让你有“睡”没“着”
莱吉尔的猝死给全世界影迷一个措手不及,他的母亲萨利表示,自从儿子去年与同居女友、在《断背山》中出演其妻子的米歇尔•威廉姆斯黯然分手后,就因感情困扰一直失眠,不得不靠安眠药才能入睡。而警方在他的床边发现了药片,推断过度服用安眠药是其真正死因。安眠药断送了这位天才演员的大好前程,英国路透社在报道这一悲剧时不忘提醒人们——慎用安眠药!
安眠药不是一种药物,而是指含有安定、安泰乐、苯巴比妥等催眠药物的总称。安眠药从药效可分为:短效型(帮助提前入睡)、中效型(帮助延长睡眠时间)和长效型(治疗严重失眠)。较新的药物如Lunesta与AmbienCR,属于长效型。以化学成分分类:从早期巴比妥类(Barbiturates)、继而被苯环类(Benzodiazepines)取代,至上世纪90年代开发的低依赖性与低成瘾性之非苯环类(non-benzodiazipines)成为目前处方的主流。像Stilnox及Sonata比较适合“入睡困难型”者,而不适用容易睡眠中断的人。这种药只要两个小时就会被身体给代谢掉,但这会加重肝脏代谢的负担。
由于失眠的“流行”,安眠药已成为迄今为止销售最成功的药物之一。去年,美国人花费在催眠药物上的支出高达45亿美元,这让药厂不惜重金做广告来吸引消费者。然而安眠药真的有效吗?美国医疗协会最新报告指出,失眠患者只要进行6星期的心理治疗,效果比服用安眠药好得多。安眠药不能大幅改进一般人的睡眠,一旦服用可能会形成依赖性,经常服用还会抑制深层睡眠,让人有“睡”没“着”,即可以入睡但达不到熟睡状态,也起不到应有的休息作用。
长期的研究表明,安眠药对健忘、头痛及心血管疾病都很有“贡献”,更不用说很多人用它走向“极乐世界”。安眠药在其发明之初就有强烈副作用,但后来人们逐渐改进其成分,如今已变得相对安全了,但有关安眠药“作恶”的例子仍然比比皆是。
去年12月刚获美国食品与药品监督管理局(FDA)批准上市的安眠药AMBIEN(酒石酸唑吡坦),就出现了“事故”,一位女画家在服用此药后“夜游”,第二天醒来时发现自己摔断了手。对此很多专家指出,安眠药只能控制失眠,而不能根治,再新的药也只是“换汤不换药”而已。
睡一个“纯天然”的好觉
能在自然状态下睡个好觉是是件幸福的事情。在经典动画片《狮子王》里,幼狮琪拉雅睡在父亲辛巴的保护下安然入睡,是非洲大草原上的最美风景。但人类毕竟不是生活在大草原上,浮躁、快节奏的现代文明社会给睡眠施加了太多影响。那人类能否像狮子王的女儿那样,在自然状态下入眠呢?
据美国“每日健康”网站报道,如果不是由病理性失眠(如由抑郁症、心绞痛对引起的失眠),都可应用非药物疗法改善睡眠。人只要改正自己的各种不良生活习惯,不靠安眠药也可以睡个好觉。所以,当你下决心睡个好觉之前,应该想想自己是该服安眠药还是与坏习惯说再见。
人们的坏习惯一旦形成,睡眠质量就会“立竿见影”地下降。“每日健康”网站指出,在审视自己的“坏毛病”时,你应该注意到以下几点:
减少咖啡因摄取量
很多爱喝咖啡的人都知道其中含的咖啡因使人难以入眠,这是因为它能阻止腺苷的生成,而后者是一种有催眠作用的神经传递素。
戒烟
烟草中含有的尼古丁是一种能刺激神经系统的兴奋剂,它能加快心跳,加速血液流动,使脑部保持清醒,睡不着自在情理之中。
少饮酒
酒确实能麻痹神经系统,所以在临睡前小酌一杯能帮人入眠。但心细的人可能会发现,醉酒的人在睡觉时眼珠会快速转动。这种睡眠在医学上被称为快速眼动睡眠(REM Sleep),其睡眠质量会大打折扣。几小时后当酒精被排出体外后,这时人反而睡不着了。
经常运动
医学研究表明,散步、奔跑或游泳等一些能加强心肺功能的运动能让人快速入眠。华盛顿大学的研究人员最近发现,那些经常运动的老人的睡眠质量,比很少参加运动的年轻人还要高。
改善睡眠环境
一个理想的睡眠环境应该具备光线较暗、凉爽幷且物品摆放整齐等基本要求,尽量把与工作有关的电话、电脑及其他办公设备请出卧室,这样人才会有“睡欲”。
顺应生物钟
如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素。专家建议,最好每天都在相同时间起床,这样形成习惯之后,人就会按时入睡。
有选择地午睡
如果你想要晚上睡得香一点,午睡就是一个坏主意。因为每天所需要的睡眠时间是不变的,午睡时间占用了正式的睡眠——夜间睡眠时间。但如果你想白天保持良好工作状态,午睡就是必要的。它能暂缓上午的劳累,另外良好的工作状态还能让人不焦虑,这能帮助夜间入睡。
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